1000 dni żywienia / Planowanie ciąży i ciąża / Ciąża

Czy kobieta w ciąży może uprawiać sport?

Aktywność fizyczna, obok prawidłowego żywienia, jest najważniejszym i nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Podczas ciąży jest jak najbardziej wskazana i może przynieść wiele korzyści dla mamy i jeszcze nienarodzonego dziecka. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach.

Bez względu na to, czy przyszła mama przed ciążą była aktywna czy nie, w tym szczególnym czasie warto wpleść ruch do swoich codziennych obowiązków. Aktywność fizyczna w czasie ciąży może pozytywnie wpłynąć zarówno na prawidłowy przebieg ciąży, jak i na rozwój dziecka oraz sprawić, że szybciej i łatwiej będzie wrócić do formy po porodzie. Czy wiesz, że nawet kilkanaście minut lekkich ćwiczeń regularnie może poprawić wydolność układu krążenia, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego? Ćwiczenia pomogą też zmniejszyć uciążliwe dolegliwości ciążowe, takie jak zaparcia czy bóle pleców dlatego naprawdę warto poświęcić na nie chociaż kilka minut dziennie.

Intensywność treningów

Najważniejsze jest to, aby dostosować rodzaj i intensywność aktywności do tego, co robiło się przed zajściem w ciążę. Ćwiczenia w ciąży nie mogą być zbyt intensywne. Przyszłe mamy, które wcześniej były aktywne, mogą pozwolić sobie na kontynuację tych ćwiczeń, do których są przyzwyczajone, choć wykluczone są pewne ich rodzaje.

Mamy, które nie były aktywne przed ciążą, powinny wybierać na początek bardzo lekkie ćwiczenia. Nawet 15-minutowy spacer czy lekka gimnastyka rano będzie dobrym początkiem. Stopniowo można wydłużyć ten czas do 30 minut aktywnego wysiłku fizycznego.

Rodzaj ćwiczeń

Pamiętaj, aby podczas treningów pić wodę i unikać zbytniego przegrzania. Przed każdym treningiem najlepiej zrobić 5-minutową rozgrzewkę, aby przygotować swoje ciało do dalszych ćwiczeń. Dla kobiet ciężarnych polecane są takie aktywności, jak pływanie, aerobik w wodzie, pilates czy joga. Aby zapobiec bólom krzyżowym, warto też wzmacniać mięśnie grzbietu. Unikaj uprawiania dyscyplin, które stwarzają ryzyko bezpośredniego urazu, ćwiczeń z obciążeniami i bardzo intensywnych treningów. Nie polecana jest też jazda na nartach, snowboardzie, jazda na rolkach czy nurkowanie ze względu na zmiany wysokości i ciśnienia. Bieganie dopuszczalne jest tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem – dozwolone jest pokonywanie poniżej 3 km dziennie.Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy w Twoim przypadku nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń i jaka forma aktywności byłaby dla Ciebie najlepsza. Pamiętaj, że aktywność fizyczna może przynieść dużo korzyści, ale jej rodzaj i intensywność najlepiej indywidualnie skonsultować ze specjalistą.

Źródło:
Gałązka I., Kotlarz B., Czajkowska M. i in.: „Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego” ZDROWIE DOBROSTAN 2/2013, 37-55