1000 dni żywienia / Planowanie ciąży i ciąża / Ciąża

Jakie ryby są najlepsze w diecie przyszłej mamy?

Ryby są ważnym składnikiem zdrowej diety w okresie ciąży. Przykładowo, spożycie 150-200 g ryb morskich dostarcza 2 g kwasów omega-3. Ze szczególną uwagą trzeba jednak dobierać odpowiednie gatunki ryb.
Zalety ryb w diecie trudno przecenieć. Dostarczają pełnowartościowego białka, fosforu, potasu i magnezu. Tłuste ryby morskie są szczególnie cennym źródłem kwasów omega-3, które są niezbędne do rozwoju siatkówki oka oraz mózgu dziecka. Ryby morskie są też naturalnym źródłem jodu w pożywieniu, a także witamin: D, A oraz witamin z grupy B.
Jednak ze względu na ryzyko zanieczyszczeń ryb morskich metylortęcią oraz dioksynami, będąc w ciąży, należy z uwagą dobierać odpowiednie gatunki ryb.

Jakich ryb unikać w ciąży?
Najwięcej groźnych substancji absorbują ryby drapieżne i długo żyjące. Dlatego też Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2004 r. wydał zalecenie, by kobiety ciężarne oraz planujące ciążę nie spożywały gatunków ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, takich jak: marlin, miecznik, rekin, tuńczyk.
Z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci absorbują ryba maślana i węgorz, a z ryb słodkowodnych – płoć oraz okoń.
W czasie ciąży należy unikać surowych ryb i owoców morza (tatar z łososia, sushi, ostrygi), które mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych i pasożytów.

Jakie ryby spożywać w ciąży?
Najlepsze są ryby morskie poławiane w swoim naturalnym środowisku, w akwenach takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne. Warto wybierać gatunki krótko żyjące i niedrapieżne. A jeśli ma się taką możliwość – kupować ryby pochodzące od certyfikowanych dostawców. Badają oni poławiane ryby pod względem zanieczyszczeń i często przetwarzają je jeszcze na morzu, co pozwala na zachowanie większej ilości składników odżywczych.
Z ryb często spożywanych w Polsce najmniej szkodliwych substancji kumulują: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski).

Jak często jeść ryby?
W ciąży zaleca się spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym z uwagi na ryzyko występowania zanieczyszczeń spożywanie ryb morskich powinno być ograniczone do mniej więcej 100 g 1-2 razy w tygodniu. Poza rybami morskimi zaleca się, by w trakcie ciąży spożywać też ryby słodkowodne, takie jak pstrąg czy karp.

Jak przyrządzać ryby?
Podczas zakupów wybieraj mniejsze okazy. Większe ryby są zazwyczaj starsze, mogą więc zawierać więcej szkodliwych substancji, które skumulowały się w trakcie ich życia. Wybieraj świeże, jędrne mięso o delikatnym zapachu.
Kupuj ryby świeże. Unikaj wędzonych i przetworzonych, np. w postaci paluszków rybnych.
Najlepszy sposób przygotowywania ryb to gotowanie na parze, duszenie i pieczenie w folii lub w naczyniu żaroodpornym. Zrezygnuj natomiast ze smażenia na głębokim tłuszczu.
Ryby są szczególnie istotnym składnikiem diety w trakcie ciąży z powodu zawartości kwasów tłuszczowych. Zapotrzebowanie organizmu na te składniki wzrasta, dlatego też podczas ciąży zaleca się dodatkową suplementację kwasu DHA. 

Więcej informacji na temat kwasów tłuszczowych i ich suplementacji znajdziesz w artykule: Kwasy omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu.