1000 dni żywienia / Planowanie ciąży i ciąża / Ciąża

Jak żywić się w czasie ciąży

Dieta w ciąży ma duży wpływ na dobry stan zdrowia kobiety oraz prawidłowy rozwój dziecka. Dowiedz się, jakie są główne zasady zdrowego żywienia przyszłej mamy.

Uzupełniaj kwas foliowy. Jego niedobór w pierwszych tygodniach ciąży, a także przed zajściem w ciążę, może spowodować wady cewy nerwowej u płodu. Zaleca się przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie przez trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Suplementację kwasu foliowego należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Suplementuj jod (150-200 μg na dobę, wyjątek stanowią kobiety mieszkające nad morzem), żelazo (od 13. tygodnia ciąży powinno to być około 25 mg na dobę) i kwasy DHA (400-600 mg na dzień począwszy od 1. miesiąca ciąży). Suplementację należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Uwzględnij w jadłospisie wszystkie grupy produktów spożywczych. Powinny się w nim znaleźć produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, wędliny, jaja, tłuszcze roślinne.

Spożywaj produkty zbożowe z pełnego przemiału (chleb razowy, płatki owsiane, kasza), zawierają one dwa, a nawet trzy razy więcej składników odżywczych niż wysokoprzetworzone produkty zbożowe. W czasie ciąży to właśnie produkty z pełnego ziarna powinny być podstawą Twojego żywienia.

Pij mleko, kefir lub inne nabiałowe produkty. Nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, bardzo ważnego dla utrzymania prawidłowego rozwoju kości dziecka, a także witamin B2 i B12 oraz białka. Spożywaj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Ważnym elementem diety podczas ciąży jest mięso, drób i ryby. To najlepsze źródło białka, którego teraz bardzo potrzebujesz, oraz doskonałe źródło żelaza. Ryby morskie (jadaj je dwa razy w tygodniu) to pokarm bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na intelektualny rozwój dziecka.

Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo. Zawierają wtedy najwięcej witamin i składników mineralnych, m.in. witaminę C – która ułatwia wchłanianie żelaza – oraz witaminę E. Zawierają również kwas foliowy oraz błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Szczególnie korzystne jest spożywanie w czasie ciąży m.in. brokułów, brukselki, marchwi, pomidorów oraz natki pietruszki.

Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych i podrobów. Unikaj fast foodów i jedzenia chipsów, lodów i ciast. Zawierają duże ilości niezdrowych tłuszczów oraz cukru i soli, których nadmiar w Twojej diecie może mieć negatywny wpływ na zdrowie Twoje oraz rozwijającego się dziecka. Ograniczaj ilość soli dodawanej do potraw. Jej nadmierne spożycie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego i może być przyczyną obrzęków.

Nie spożywaj alkoholu i nie pal papierosów. Nawet niewielkie spożycie alkoholu bardzo źle wpływa na rozwój płodu i sprzyja powstawaniu wad rozwojowych. Palenie podczas ciąży zwiększa ryzyko poronienia i może powodować wady rozwojowe. Pij około 2 litrów płynów dziennie, najlepiej w postaci wody mineralnej, ale także zup warzywnych i mleka. Unikaj potraw, których spożycie może być niebezpieczne dla kobiety w ciąży. Należą do nich m.in. surowe mięso i ryby, surowe jaja, niepasteryzowane mleko i sery (np. pleśniowe).